Kako brzo zaspati noću ako ne želite spavati: savjeti i trikovi

Dugotrajni nedostatak sna, čak i ako se "oči drže zajedno" problem je s kojim se svatko od nas susreo.

Dakle, pitanje je sasvim logično: "Kako brzo zaspati?". Nesanica ne smije uvijek biti razlog za odlazak liječniku - ponekad je jednostavno potrebno "programirati" mozak za brzi san.

Postoji nekoliko načina da naučite mozak da brzo spava. I svi su vrlo učinkoviti, pomažući da zaspu za doslovno 1-5 minuta. prije svega, morate se odvojiti od vođenja unutarnjeg dijaloga, čak i ako se tijekom dana dogodilo nešto izvanredno, o čemu jednostavno ne možete prestati razmišljati.

Ali upravo u tome pada suština većine metoda brzog sna. Da biste brzo zaspali, jednostavno trebate zaustaviti unutarnje sporove. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeće savjete o tome kako to učiniti ispravno.

Kako se nositi s nesanicom?

Problemi sa spavanjem nisu samo uzrok lošeg raspoloženja i pospanosti tijekom dana. Dugotrajna nesanica dovodi do značajnog pogoršanja cjelokupnog zdravlja, a može uzrokovati i ozbiljne poremećaje u radu kardiovaskularnog i živčanog sustava, kao i mozga. S obzirom na to, takvo odstupanje nije samo moguće, nego i iznimno nužno za borbu.

Da biste riješili problem, možete upotrijebiti lijekove ili narodne lijekove. Ali postoji još jedna alternativa: možete jednostavno podesiti način rada. Ovaj pristup liječenju nesanice je:

  • stvaranje ugodnih uvjeta za spavanje i spavanje;
  • izbor ugodne, prirodne podloge (sintetika se može probosti i "pomesti kroz struju", u takvim uvjetima, čak i uz veliku želju, biti će izuzetno problematično zaspati);
  • slušanje ugodne, umirujuće i opuštajuće glazbe prije spavanja;
  • izbjegavanje kave, čaja i drugih energetskih pića prije spavanja;
  • poštujući normalan način dana.

Također biste trebali napustiti dnevni san.

Spavajte u udobnosti

Problemi sa spavanjem mogu biti uzrokovani nepovoljnim ili neugodnim uvjetima za osobu. Stoga, prije svega, potrebno je obratiti posebnu pozornost na prostoriju u kojoj on provodi sate.

Sobna temperatura

Temperatura ne smije biti preniska ili previsoka. Neophodno je isključiti propuh u prostoriji.

Zrak

Prozračite sobu prije spavanja. Sa ustajalim zrakom ispunjenim različitim mirisima, iznimno je teško zaspati. Aroma lampu možete upotrijebiti i napuniti spavaću sobu mirisima lavande, mente, naranče, kamilice ili lipe.

Svjetlo

Poteškoće sa spavanjem često su rezultat prejake svjetlosti. U mraku se proizvode hormoni za promicanje sna, pa je bolje zatvoriti prozore prije odlaska u krevet ili kupiti posebnu masku za spavanje.

Šum

Ako vas buka spriječi da zaspite, čepići za uši koji se mogu kupiti u ljekarni dobro rješavaju ovaj problem. Dobra alternativa je tiha, opuštajuća glazba koja blagotvorno djeluje na živčani sustav.

Stav

Često je neugodno držanje teško spavati. Lezite kao što ćete biti što ugodniji. Da biste spriječili kretanje tijekom spavanja, nosite labavu pidžamu. Iako se neki ljudi osjećaju ugodnije bez odjeće.

Higijena

Ne zaboravite redovito mijenjati posteljinu. Jastučići i jastuci natopljeni znojem ne pridonose brzom spavanju.

Deka ne smije biti previše vruća ili hladna. Isto vrijedi i za cijelu posteljinu.

Tehnike disanja brzo zaspu

Posebne tehnike disanja pomoći će vam da se brzo uronite u dubok san, što neće biti teško ovladati.

Metoda broj 1

Kako bi uspjeli brzo zaspati tehnikama disanja, moraju biti nazubljeni. Za početak, morate vježbati 2 puta dnevno 2 mjeseca, a zatim - 8 kompleta po vremenu za 1 put mjesečno.

tehnika izvedbe:

  • stavite vrh jezika na nebo za gornje zube;
  • sa zatvorenim ustima, duboko udahnite, polako brojeći do 4;
  • zadržite dah 7 sekundi;
  • napravite bučan dug izdisaj, polako brojeći do 8;
  • ponovite dok se ne umorite. Svaki put se broj pristupa smanjuje kako se tijelo postupno počne navikavati na takvu gimnastiku.

Ova vježba pomaže da se brzo opustite i povećate otpornost tijela na stres.

Postupak broj 2

To je vrlo jednostavna vježba, čija je suština prebrojiti disanje i izdisaje. Ali možete računati samo do 10: 1 - udisati, 2 - izdisati, 3 - udisati, 4 - izdisati, itd. Ovaj pristup pomaže osobi da odvrati pažnju od svojih unutarnjih problema i zaspi.

U pravilu, ne traje više od 3 ciklusa 10 puta. Udahnite kroz usta, umjereno duboko.

Važno je zapamtiti 3 nijanse:

  • svaka znamenka mora se doslovno osjetiti, "prolaziti" kroz svaku inhalaciju i izdisanje;
  • trebate se usredotočiti na pokrete prsnog koša;
  • važno je usmjeriti pozornost na osjećaj zraka.

Fokusiranje na respiratorne pokrete ne pomaže da se zadržimo na onome što se događa oko sebe. To je vrlo jednostavna vježba koju svatko može ovladati. Osim toga, možete ga izvoditi bilo gdje - čak i kod kuće, čak i na poslu.

Postupak broj 3

Opuštajuća vježba "Plaža" je poznata mnogim ljudima. To zahtijeva određene vještine izvedbe, nakon što ih ovlada, možete naučiti brzo zaspati. Kada postoji osjećaj da vas prevlada san, onda ne možete nastaviti - morate odmah otići u krevet.

Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća. Potrebno je ležati ispod pokrivača tako da iznad njega ostane samo glava. Ispravite ruke i noge, zamišljajući da ste na toploj, sunčanoj plaži. Pokušajte roniti što dublje u misli vrućeg pijeska, koji polako i postupno prekriva vašu ruku - od zapešća do ručnog zgloba, lakta, ramena.

I tako "pijesak" postupno pokriva cijelo tijelo. Osjećate mir, opuštanje, mir. Lagani vjetar puše tvojim licem i sve misli o svjetovnim stvarima odlaze u pozadinu. Pod utjecajem takvih ugodnih misli san dolazi mnogo brže.

Postupak broj 4

Uzmite udoban, ležeći stav i zatvorite oči. U jednakim vremenskim intervalima ih otvorite i zatvorite. Zahvaljujući tom "povratnom treptanju", tijelo se brzo opušta, a mozak se "zatvara".

Kako se opustiti i brzo zaspati?

Ljudi koji ne spavaju dovoljno su stalno u lošem raspoloženju, ali to nije glavni problem. Neuroza i drugi psihološki poremećaji - samo najmanji dio neugodnih učinaka nedostatka sna. Da biste to izbjegli, morate naučiti potpuno se opustiti. Tada će nestati problemi sa zaspavanjem.

Kako ne bi patio od nesanice, pokušajte slijediti ove smjernice:

  1. Tijekom dana ravnomjerno raspodijelite tjelesnu aktivnost, izmjenjujući ih s odmorom. I zapamtite da se prije spavanja ne biste trebali baviti sportom. Ako i dalje imate večernju nastavu prema rasporedu, vježbajte nekoliko sati prije spavanja.
  2. Dobro pomaže da se opustite sljedeće vježbe. Sjednite i zatvorite oči. Duboko udahnite nosom, a zatim polagan i dubok dah, ali u ovom slučaju, kroz usta. Zamislite kako napetost koja se nalazi unutar svake stanice vašeg tijela napušta tijelo sa svakim dahom. Tijekom vježbe pokušajte ne razmišljati o svemu što vas brine, kao io onome što se događa oko vas. Sve vaše misli trebaju biti usmjerene prema unutra, trebate osjetiti kako sva negativna energija postupno nestaje.
  3. Pokušajte svladati tehniku ​​vizualizacije - ona također pomaže da brzo zaspite. Zamislite da ste na mjestu gdje biste voljeli ići. Opišite to za sebe, zamislite i najsitnije detalje. Ne prekidajte nikakve druge misli - i san će doći prilično brzo.
  4. Ako vas nešto brine, zapišite svoje osjećaje i sumnje na komad papira. Ovakav pristup doprinosi opuštanju, što doprinosi mirnom spavanju i dubokom, zdravom spavanju.
  5. Dobro pomaže u spavanju tehnike opuštanja mišića. Prvo morate naprezati svaki mišić tijela i zadržati se u tom položaju 5 sekundi. U ovom trenutku potrebno je disati duboko i ravnomjerno. Nakon toga, tijelo treba biti što opuštenije. Imajte na umu da trebate naprezati svaku skupinu mišića.

Pilule za nesanicu

Potrebno je pažljivo odabrati lijekove za nesanicu, pokušavajući dobiti lijek koji ne izaziva ovisnost. Tablete treba uzimati samo ako:

  • nesanica traje duže od 4 tjedna;
  • nesanica je uzrokovana mentalnim ili živčanim poremećajima;
  • poremećaj spavanja nastao je na pozadini čestih stresova, prekomjernog rada, mentalnog preopterećenja;
  • problemi s uspavljivanjem uzrokovani su psihopatskim ili neurotičnim promjenama.

Ako je nesanica postala trajna pojava, trebate kontaktirati terapeuta, neurologa ili psihologa. Sve ovisi o tome koji su čimbenici doveli do njegovog razvoja. Liječnik će moći propisati djelotvorna sredstva koja će pridonijeti normalizaciji sna.

Sljedeći lijekovi temeljeni na ekstraktima ljekovitog bilja pomažu spavati i ublažavati psiho-emocionalni stres:

  • Novo Passit;
  • bIGF;
  • Persen;
  • Deprez;
  • Fitorelaks;
  • Dr. Seleznev "Dream" (čaj).

Iz kategorije sintetičkih hipnotičkih lijekova liječnici često pribegavaju imenovanju:

  • afobazole;
  • Sedavita;
  • Zolpidem.

Kombinirani sedativni i hipnotički lijekovi uključuju:

  • Barboval;
  • melaxen;
  • Menovalen;
  • Donormil.

Postoje i homeopatski pripravci koji potiču brzo zaspanje:

  • tenoten;
  • Smirite se;
  • Nott;
  • Gipnosed.

Svaki lijek ima svoje kontraindikacije i nuspojave, pa je najbolje da određeni lijek prepiše liječnik.

Opće preporuke i prevencija

Kako bi se ispravila nesanica liječenje, ako je potrebno, prilagoditi, liječnici preporučuju pacijentima da zadrži poseban dnevnik spavanja. On također može pomoći u prepoznavanju uzroka nesanice. Ljudi koji često pate od problema sa spavanjem, bilo bi lijepo svladati tehniku ​​meditacije ili druge načine opuštanja.

Opće preporuke

Kako bi se spriječili problemi s ponovnim zasvajanjem, preporučuju se:

  • razvijaju i dosljedno se pridržavaju sna i dnevne fizičke aktivnosti;
  • vodi mobilni život i troši takvu količinu energije dnevno, što će na kraju dana osigurati normalan proces zaspanja (ali umjereno, inače fizički preopterećenje, naprotiv, može uzrokovati nesanicu);
  • U popodnevnim satima odbijati napitke s kofeinom i hranu;
  • ne pušiti nekoliko sati prije spavanja;
  • ne spavajte danju;
  • izbjegavajte snažan emocionalni stres prije odlaska u krevet (to nisu samo negativni, nego i pretjerano nasilni pozitivni osjećaji);
  • nemojte koristiti bilo kakve gadgete kako bi zaspali što je prije moguće (telefoni, tablete, pa čak i TV, naprotiv, mogu rastjerati san);
  • Nemojte pretjerivati ​​mozak prije nego što odete u krevet - mentalno preopterećenje, ekvivalentno fizičkom, može dovesti do nesanice;
  • trebate samo ići u krevet kad se već osjećaju pospanost i umor. Ako vas pola sata ne preplavite pospanošću, ne biste trebali biti ljuti i nervozni - bolje je ustati iz kreveta i privremeno zauzeti mozak nekim zanimljivim stvarima. Također možete koristiti posebne jogijske vježbe ili se uključiti u meditaciju, relaksaciju, vježbe disanja za bolji san.

Postoji određena kategorija ljudi koji pate od napadaja straha da jednostavno ne mogu zaspati noću. Stručnjaci preporučuju da takvi pacijenti prisustvuju kognitivnoj psihoterapiji. Osim otklanjanja problema sa zaspavanjem, takav tretman pomoći će spriječiti depresivna stanja i osloboditi osobu od napada panike povezane sa strahom od nesanice.

Takozvana metoda "ograničenog sna" ima dobar terapeutski učinak kod nesanice. U čemu je njezina bit?

Ako osoba normalno mora spavati najmanje 8-9 sati dnevno, tada je prema ovom postupku ovo vrijeme smanjeno na 5 sati. Isprva će biti vrlo teško naviknuti se na novi režim, tako da morate "priviknuti" tijelo na njega postupno.

Tijekom prvog tjedna, osoba će doživjeti dnevnu pospanost, možda povećan apetit. Ali kako se tijelo navikava na novi režim, nestat će sve neugodnosti povezane s tim restrukturiranjem, a nesanica će nestati.

Zaključak

Bez sumnje, upotreba lijekova za nesanicu daje stabilnije i stabilnije rezultate. Međutim, nemoguće je stalno rješavati probleme s uspavljivanjem, uzimanjem tableta za spavanje ili kapsula.

Prije svega zato što bi terapija trebala biti usmjerena na iskorjenjivanje uzroka nesanice, a ne na njezino uklanjanje, ili na ublažavanje mogućih posljedica. Dok uzimate tabletu za spavanje, osoba jednostavno zaspi, ali čimbenici koji su uzrokovali bolest nigdje ne nestaju, a njihov učinak na tijelo se ne zaustavlja.

Stoga, kada se lijek ponovno uzme, nesanica će vas opet podsjetiti. Iz tog razloga, korištenje hipnotičkih lijekova treba koristiti samo u tim slučajevima ako nijedna druga metoda ne pridonosi dobrom noćnom spavanju. U međuvremenu, sve metode zaspanja, o kojima smo prethodno raspravljali, nisu isprobane, bolje je odbiti uzimanje tableta.

Pogledajte videozapis: Kako da. . naucite BEBU da se USPAVA SAMA? (Listopad 2019).

Ostavite Komentar